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Apuesta al verde para un año más saludable

Mira lo que debes incorporar desde ya a tu dieta

31 de enero de 2016 05:55 pm

GDA / El Mercurio | Chile

Llegó el momento de entrar en forma, para lo cual, además del ejercicio, la alimentación es clave.

Si no sabes qué incorporar en tu dieta para un año más sano y sabroso, existen ciertos alimentos que deberías, desde ya, incorporar en tu dieta. Los alimentos más "deseables", incluidos en la lista, son ricos en nutrientes considerados como relevantes por el Instituto de Medicina de Naciones Unidas: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K.

Haz tu lista, ve al mercado y ¡disfruta!

#1 Repollo: Esta verdura es una buena fuente de calcio, hierro, fibra y vitaminas. Además, es extremadamente bajo en calorías: apenas 22 por una taza. Se recomienda comer crudo.

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#2 Coliflor: Este vegetal es rico en fibra y vitaminas B6, C, K y potasio. Una taza tiene sólo 27 calorías, 3 gramos de fibra y 2 de proteínas.

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#3 Cebollines: Estos parientes de la cebolla están llenos de nutrientes y mantienen la premisa de las bajas calorías: sólo 32 por cada taza. Están llenos de fibra, vitaminas A, B6, C y K, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y potasio.

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#4 Coles de bruselas: Tienen una fama triste y una reputación de pesadas. Sin embargo, comer coles de bruselas fue recomendado por una publicación científica como una buena forma de disminuir el riesgo de padecer cáncer. Además, son ricas en fibra, vitaminas, hierro y potasio. Una taza de coles de bruselas cocidas tiene 56 calorías y varios gramos de proteínas.

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#5 Squash: El color amarillo-anaranjado de este tipo de calabaza no es casual: es una clara indicación de su alto contenido en betacaroteno y vitamina A, los que juegan un rol fundamental en el cuidado de la visión. Además, los zapallos son altos en potasio (una taza tiene más que un plátano), fibra, vitaminas y hierro.

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#6 Brócoli: Crujiente, fresco, delicioso y... saludable. El brócoli es muy versátil y puede ser comido crudo, en una ensalada, o cocido en algún guiso. Varios estudios sugieren una relación entre los vegetales "crunchy" (crujientes, que resisten la mordida) y la reducción del riesgo de sufrir de cáncer y otras enfermedades crónicas. Además, estos arbolitos en miniatura aportan considerables dosis de vitamina C y ácido fólico (de especial relevancia para las mujeres embarazadas).

Brócoli

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#7 Arúgula: No siempre es necesario pensar en ensaladas cuando hablamos de vegetales de hojas verdes. Esta verdura es una perfecta adición a, por ejemplo, una pizza. Como sus primos, el kale y el brócoli, el consumo de rúgula se ha relacionado a la prevención de enfermedades y a mejoras en la digestión. Además, es una buena fuente de zinc, calcio y hierro.

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#8 Pimientos: Son una gran fuente vitaminas A (una taza te da el 100% del requerimiento diario), C (200cc. entregan el 300% de lo recomendado cada día), y B6.

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#9 Verde, verde... ¡verde!: El Centro de Control de Enfermedades de EE.UU. recomienda que, en cualquier dieta saludable se incluyan masivas cantidades de vegetales verdes. Son ricos en fibra, ácido fólico, magnesio, vitaminas (A, B6, C, E y K), calcio, hierro y potasio.

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#10 Kale: Crujiente, liviano y versátil, se puede encontrar en distintas variedades: verde, rojizo, liso o rizado. Una taza de kale te entrega: 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina A y un 684% de vitamina K. Además, es muy alto en vitamina C, B6, calcio y potasio. Y, como si fuera poco, al igual que el brócoli -su primo hermano- el kale contiene aceites que podrían ayudar a prevenir el cáncer.

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#11 Lechuga romana: La próxima vez que sientas que estás comiendo "sólo una ensalada", piénsalo dos veces, porque las hojas crujientes y frescas te están haciendo un enorme favor. La lechuga romana es muy baja en calorías, con sólo 8 por una taza y es una buena fuente de vitaminas A, B6, C, K, Calcio, magnesio, fibra, hierro y potasio.

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#12 Perejil: Además de mejorar cualquier sopa, es una buena fuente de fibra, vitaminas, ácido fólico y zinc. Además, una taza tiene sólo 22 calorías.

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#13 Espinaca: Popeye sabía lo que hacía: ya sea cocinada o cruda, la espinaca es una excelente muestra de todo lo bueno que pueden entregar las verduras verdes. Además de lo ya conocido, contiene kaempferol, un compuesto que se indica podría jugar un rol importante en la prevención del cáncer y otras enfermedades crónicas. Un estudio publicado en 2011 sugiere que la espinaca ayuda a los ciclistas a usar menos oxígeno durante las carreras y otro, de 2014, descubrió que uno de sus aminoácidos, la tirosina, ayuda a mejorar la velocidad de los reflejos. Intenta preparar una ensalada de espinaca con manzanas verdes, queso de cabra y un chorrito de vinagre balsámico.

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#14 Berros: De sabor intenso y una gran versatilidad, un estudio realizado en 2012 con casi 200 mil personas descubrió que el consumo de berros disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

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